Calo bạn cần mỗi ngày,
30 giây là ra
Từ BMR đến calo mục tiêu, BMI và protein khuyến nghị — tất cả trong một lần tính.
Tuổi
Nhập số từ 10 đến 100
Chiều cao
Nhập số từ 100 đến 230
Cân nặng
Nhập số từ 25 đến 250
Nhập từ 0,5 đến 50
Nhập từ 1 đến 12 tháng
Your Number · Calo khuyến nghị mỗi ngày
0kcal
Cứ đà này, cân nặng của bạn sẽ
Hiện tại
0kg
Sau 3 tháng
0kg
Vì mục tiêu là giữ cân, đây là kế hoạch giữ nguyên cân nặng và phong độ hiện tại của bạn.
Ước tính theo quy đổi chuẩn quốc tế: 1kg mỡ ≈ 7.700kcal. Thực tế cân nặng sẽ dao động do thay đổi nước và cơ.
Mục tiêu của bạn nằm ở đâu
Khi mục tiêu nằm giữa BMR (trao đổi chất cơ bản) và TDEE (tổng tiêu hao), đó là vùng bạn giảm cân mà không phải nhịn đói.
Trao đổi chất cơ bản (BMR)
0kcal
Năng lượng cơ thể đốt ngay cả khi chỉ thở
Tổng năng lượng tiêu hao (TDEE)
0kcal
Tổng calo đốt mỗi ngày, tính cả vận động
BMI
0
Protein khuyến nghị (mỗi ngày)
0g
Mức tối thiểu để giữ cơ khi giảm cân
Gợi ý chia đạm – tinh bột – chất béo mỗi ngày
- Đạm g
- Tinh bột g
- Chất béo g
Gợi ý dựa trên mức protein 1,4g/kg · chất béo 27%. Hãy điều chỉnh theo thể trạng của bạn.
Tính chỉ mất 30 giây — giữ được mới là chuyện của mỗi tối
Biết con số là một chuyện, giữ được nó lại là chuyện khác.
Với Mealory, một tấm ảnh — 3 giây ghi lại bữa ăn cùng cảm xúc. Không phán xét, chỉ đồng hành. Và không có quảng cáo chen vào lúc bạn ghi.
Máy tính calo này tính như thế nào?
Chúng tôi tính BMR (trao đổi chất cơ bản) bằng công thức Mifflin-St Jeor — công thức được kiểm chứng rộng rãi nhất trong nghiên cứu học thuật, rồi nhân với hệ số vận động để ra TDEE (tổng năng lượng tiêu hao). Từ đó, lượng calo khuyến nghị mỗi ngày được đưa ra theo mục tiêu của bạn: giảm, giữ hay tăng cân.
Công thức Mifflin-St Jeor được một tổng quan hệ thống trên 18 nghiên cứu (Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005) đánh giá là công thức dự đoán chính xác nhất mức trao đổi chất khi nghỉ ngơi ở người trưởng thành khỏe mạnh, và được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên dùng.
Tốc độ giảm cân an toàn là bao nhiêu?
Các cơ quan y tế (CDC, NHS) khuyến nghị tốc độ giảm 0,5–1kg mỗi tuần. Chỉ cần thâm hụt 300–500kcal mỗi ngày là đủ. Nếu ép giảm nhanh hơn thế, cơ và nước sẽ mất trước, BMR tụt xuống và nguy cơ tăng cân trở lại càng cao.
- Ngưỡng an toàn phổ biến: không ăn dưới 1.200kcal/ngày với nữ và 1.500kcal/ngày với nam.
- Khi giảm cân, hãy nạp 1,2–1,6g protein cho mỗi kg cân nặng — giữ cơ và giúp no lâu hơn.
- Thiếu ngủ làm tăng hormone đói (ghrelin). Ngủ đủ giấc cũng là một phần của giảm cân.
Câu hỏi thường gặp
BMR (trao đổi chất cơ bản) là gì?
Là năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu hao ngay cả khi bạn chỉ nằm yên thở. Nếu ăn dưới BMR trong thời gian dài, cơ thể chuyển sang "chế độ sinh tồn" và việc giảm cân lại càng khó hơn.
Ăn đúng số calo mà sao vẫn không giảm?
Chỉ con số calo thôi thường là chưa đủ. Nghiên cứu cho thấy cùng một lượng calo, ăn muộn ban đêm khiến bạn đói hơn và đốt ít hơn; thiếu ngủ và căng thẳng cũng trực tiếp thay đổi hormone thèm ăn. Ghi lại bạn ăn lúc nào, với tâm trạng ra sao — bạn sẽ nhìn ra quy luật của chính mình.
Ngày nào cũng phải tính rồi ghi, phiền lắm.
Đúng vậy — nên phần lớn mọi người bỏ cuộc sau 3 ngày. Thay vì tìm kiếm rồi nhập tay, chỉ cần một tấm ảnh để phân tích tự động, việc ghi chỉ còn 3 giây. Cũng có nghiên cứu cho thấy không cần ghi mọi bữa — chỉ cần ghi những lúc dễ mất kiểm soát là đủ để nhìn ra quy luật.
※ Máy tính này đưa ra ước tính dựa trên công thức chung, không phải chẩn đoán hay chỉ định y khoa. Nếu bạn có bệnh nền, đang mang thai hoặc cho con bú, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia. Mức trao đổi chất của mỗi người có thể khác nhau tùy khối lượng cơ, hormone và nhiều yếu tố khác.