Суточная норма калорий —
за 30 секунд
BMR, целевые калории, BMI и норма белка — одним расчётом.
Возраст
Введите от 10 до 100
Рост
Введите от 100 до 230
Вес
Введите от 25 до 250
Введите от 0,5 до 50
Введите от 1 до 12 месяцев
Your Number · ваша норма калорий на день
0kcal
Если держать темп, мой вес…
Сейчас
0kg
Через 3 месяца
0kg
Цель — поддержание: вес не меняется, а план помогает сохранить текущую форму.
Оценка по международному стандарту: 1 кг жира ≈ 7700 ккал. В реальности вес колеблется из-за воды и мышц.
Где моя цель на шкале
Если цель попадает между BMR (базовым метаболизмом) и TDEE (суточным расходом) — вы худеете, не голодая.
Базовый метаболизм (BMR)
0kcal
Энергия, которую тело тратит, даже когда вы просто дышите
Суточный расход (TDEE)
0kcal
Весь расход за день, включая активность
BMI
0
Норма белка (в день)
0g
Минимум, который защищает мышцы при похудении
Как разложить БЖУ на день
- Белки g
- Углеводы g
- Жиры g
Ориентир: белок 1,4 г/кг · жиры 27%. Подстраивайте под своё самочувствие.
Расчёт — 30 секунд. Держаться — каждый вечер.
Знать цифру и держаться её — разные вещи.
Mealory — это запись за 3 секунды по одному фото и дневник эмоций. Без упрёков — идём вместе. И никакой рекламы в процессе записи.
Как считает этот калькулятор?
Базовый метаболизм (BMR) рассчитывается по формуле Миффлина — Сан-Жеора (Mifflin-St Jeor) — самой проверенной в научной литературе, затем умножается на коэффициент активности: так получается суточный расход энергии (TDEE). Итоговая норма калорий подбирается под вашу цель — снижение, поддержание или набор веса.
В систематическом обзоре 18 исследований (Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005) формула Миффлина — Сан-Жеора признана самой точной для оценки метаболизма в покое у здоровых взрослых и рекомендована Американской ассоциацией диетологов.
Какой темп похудения безопасен?
Органы здравоохранения (CDC, NHS) рекомендуют терять 0,5–1 кг в неделю. Для этого достаточно дефицита 300–500 ккал в день. Если урезать сильнее, первыми уходят мышцы и вода, метаболизм замедляется — и растёт риск, что вес вернётся.
- Общепринятая нижняя граница — 1200 ккал в день для женщин и 1500 ккал для мужчин.
- Белок при снижении веса — 1,2–1,6 г на 1 кг веса: защищает мышцы и продлевает сытость.
- Недосып повышает уровень гормона голода — грелина. Хорошо спать — тоже часть плана.
Частые вопросы
Что такое базовый метаболизм (BMR)?
Это минимум энергии, который тело тратит, даже когда вы просто дышите. Если долго есть меньше BMR, организм переходит в «режим экономии» — и худеть становится только сложнее.
Ем по расчёту, но вес стоит. Почему?
Одних цифр часто мало. Исследования показывают: те же калории поздним вечером усиливают голод и снижают расход энергии, а недосып и стресс напрямую меняют гормоны аппетита. Записывайте, когда и с каким настроением вы едите, — и увидите свой паттерн.
Каждый день считать и записывать — слишком утомительно.
Так и есть — поэтому большинство бросает через три дня. Но вместо поиска и ручного ввода можно просто сфотографировать еду: анализ автоматический, запись занимает 3 секунды. К тому же, по данным исследований, необязательно фиксировать каждый приём пищи — достаточно записывать моменты, когда легче всего сорваться.
※ Калькулятор даёт оценку по общепринятым формулам — это не медицинский диагноз и не назначение врача. Если у вас есть хронические заболевания, вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь со специалистом. Реальный метаболизм зависит от мышечной массы, гормонов и других факторов.