1日の適正カロリー、
30秒でわかる
基礎代謝(BMR)から目標カロリー・BMI・推奨タンパク質まで、これひとつで。
年齢
10〜100の範囲で入力してください
身長
100〜230の範囲で入力してください
体重
25〜250の範囲で入力してください
0.5〜50の範囲で入力してください
1〜12か月の範囲で入力してください
このままいくと、私の体重は
今
0kg
3か月後
0kg
維持が目標なので体重は変えず、今のコンディションを守るプランです。
脂肪1kg ≈ 7,700kcalという国際標準の換算に基づく推定値です。実際は水分・筋肉の変化で上下します。
私の目標は、どのあたり?
目標がBMR(基礎代謝)とTDEE(総消費カロリー)の間にあれば、空腹をがまんしすぎずに落とせるゾーンです。
基礎代謝量 (BMR)
0kcal
息をしているだけで体が使うエネルギー
総消費カロリー (TDEE)
0kcal
活動も含めた1日の総消費量
BMI
0
推奨タンパク質 (1日)
0g
減量中に筋肉を守る最低ライン
1日のPFC、こう分けてみて
- タンパク質 g
- 炭水化物 g
- 脂質 g
タンパク質1.4g/kg・脂質27%を基準にした推奨例です。体調に合わせて調整してください。
計算は30秒。守るのは、毎日の夜。
数字を知ることと、守ることは別の話。
ミローリーは写真1枚・3秒の記録と気分の記録で、責めずに一緒に進みます。記録の途中に広告も出ません。
このカロリー計算機は、どうやって計算していますか?
学術研究で最も広く検証されているMifflin-St Jeor式で基礎代謝量(BMR)を計算し、活動レベル係数を掛けて総消費カロリー(TDEE)を求めます。目標(減量・維持・増量)に応じて、1日の推奨摂取カロリーを提示します。
Mifflin-St Jeor式は、18の研究を検討した系統的レビュー(Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005)で、健康な成人の安静時代謝率を最も正確に予測する式と評価され、米国栄養士会が推奨する方法です。
安全なダイエットのペースは?
保健機関(CDC・NHS)が推奨する減量ペースは週0.5〜1kg。1日300〜500kcalのマイナスで十分です。それより急ぐと筋肉と水分から先に落ち、基礎代謝が下がってリバウンドしやすくなります。
- 女性は1日1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないのが一般的な安全ラインです。
- 減量中のタンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.6g — 筋肉を守り、満腹感も高めてくれます。
- 睡眠不足は食欲ホルモン(グレリン)を増やします。よく眠ることもダイエットのうちです。
よくある質問
基礎代謝量(BMR)って何ですか?
何もせず、息をしているだけでも体が使う最低限のエネルギーです。摂取カロリーが長期間BMRを下回ると、体が「飢餓モード」に適応して、かえって痩せにくくなることがあります。
計算どおり食べているのに、痩せないのはなぜ?
カロリーの数字だけでは足りないことが多いんです。同じカロリーでも夜遅くに食べると空腹感が増し、消費が減るという研究があり、睡眠不足やストレスは食欲ホルモンを直接変えてしまいます。いつ・どんな気持ちで食べたかを記録すると、自分のパターンが見えてきます。
毎日計算して記録するのが、面倒すぎます。
わかります。だから多くの人が3日でやめてしまうんです。検索して入力する代わりに、写真1枚で自動分析すれば記録は3秒。毎食ではなく、崩れやすい瞬間だけ記録してもパターンの把握には十分だという研究もあります。
※ 本計算機は一般的な計算式による推定値であり、医学的な診断や処方ではありません。持病のある方、妊娠・授乳中の方は専門家にご相談ください。代謝量は筋肉量やホルモンなどにより個人差があります。