Kebutuhan kalori harianmu,
siap dalam 30 detik
Dari BMR sampai target kalori, BMI, dan protein harian — semuanya sekaligus.
Usia
Masukkan angka 10–100
Tinggi badan
Masukkan angka 100–230
Berat badan
Masukkan angka 25–250
Masukkan angka 0,5–50
Masukkan 1–12 bulan
Your Number · Kalori harian yang disarankan
0kcal
Kalau kamu konsisten, berat badanmu
Sekarang
0kg
3 bulan lagi
0kg
Targetmu mempertahankan berat — jadi fokusnya menjaga kondisi tubuhmu yang sekarang, tanpa perubahan angka.
Estimasi berdasarkan konversi standar internasional 1kg lemak ≈ 7.700kcal. Angka sebenarnya bisa naik-turun karena perubahan cairan dan otot.
Di mana posisi targetku?
Kalau targetmu ada di antara BMR (metabolisme basal) dan TDEE (total pembakaran), itu zona di mana beratmu bisa turun tanpa harus kelaparan.
Metabolisme basal (BMR)
0kcal
Energi yang tubuh pakai bahkan saat cuma bernapas
Total pembakaran (TDEE)
0kcal
Total kalori terbakar sehari, termasuk aktivitas
BMI
0
Protein harian (disarankan)
0g
Minimum untuk menjaga otot saat berat turun
Coba bagi karbo·protein·lemak seperti ini
- Protein g
- Karbohidrat g
- Lemak g
Contoh anjuran dengan asumsi protein 1,4g/kg dan lemak 27%. Sesuaikan dengan kondisi tubuhmu.
Hitungnya cuma 30 detik. Menjalaninya? Tiap malam.
Tahu angkanya dan menjalaninya itu dua hal berbeda.
Mealory menemanimu lewat catatan 3 detik dari satu foto plus catatan mood — tanpa menghakimi. Alur pencatatannya pun bebas iklan.
Bagaimana kalkulator kalori ini menghitung?
Kalkulator ini menghitung metabolisme basal (BMR) dengan rumus Mifflin-St Jeor — rumus yang paling banyak tervalidasi dalam riset akademik — lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE. Dari situ, kebutuhan kalori harianmu disesuaikan dengan targetmu: turun, jaga, atau naik berat.
Dalam tinjauan sistematis atas 18 studi (Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005), rumus Mifflin-St Jeor dinilai paling akurat memprediksi laju metabolisme istirahat orang dewasa sehat — dan menjadi rumus yang direkomendasikan asosiasi ahli gizi Amerika.
Seberapa cepat penurunan berat badan yang aman?
Badan kesehatan seperti CDC dan NHS menyarankan penurunan 0,5–1kg per minggu. Defisit 300–500kcal sehari sudah cukup. Lebih ekstrem dari itu, yang hilang duluan justru otot dan cairan — metabolisme basal ikut turun, dan risiko berat balik lagi (yo-yo) makin besar.
- Batas aman yang umum: jangan di bawah 1.200kcal sehari untuk perempuan dan 1.500kcal untuk laki-laki.
- Saat menurunkan berat, protein 1,2–1,6g per kg berat badan — menjaga otot dan bikin kenyang lebih lama.
- Kurang tidur menaikkan hormon lapar (ghrelin). Tidur cukup juga bagian dari diet.
Pertanyaan yang sering muncul
Apa itu metabolisme basal (BMR)?
Energi minimum yang dipakai tubuh bahkan saat kamu cuma diam dan bernapas. Kalau asupan harianmu terus-menerus di bawah BMR, tubuh masuk "mode kelaparan" dan berat justru makin susah turun.
Sudah makan sesuai hitungan, kok beratnya nggak turun?
Angka kalori saja sering tidak cukup. Ada riset yang menunjukkan kalori yang sama, kalau dimakan larut malam, bikin rasa lapar naik dan pembakaran turun. Kurang tidur dan stres juga langsung mengubah hormon nafsu makan. Coba catat kapan dan dengan perasaan apa kamu makan — polamu akan kelihatan.
Menghitung dan mencatat tiap hari itu melelahkan.
Betul, makanya kebanyakan orang menyerah dalam 3 hari. Daripada mencari lalu mengetik manual, satu foto yang dianalisis otomatis memangkas pencatatan jadi 3 detik. Ada juga riset yang bilang tidak perlu tiap makan — mencatat momen-momen rawan saja sudah cukup untuk melihat pola.
※ Kalkulator ini memberikan estimasi berdasarkan rumus umum, bukan diagnosis atau resep medis. Jika kamu punya kondisi medis, sedang hamil, atau menyusui, konsultasikan dengan tenaga profesional. Metabolisme tiap orang bisa berbeda tergantung massa otot, hormon, dan faktor lainnya.