Dein Kalorienbedarf,
fertig in 30 Sekunden
Vom Grundumsatz (BMR) bis zu Zielkalorien, BMI und Proteinbedarf — alles auf einen Blick.
Alter
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Größe
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Gewicht
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Your Number · Empfohlene Kalorien pro Tag
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So entwickelt sich dein Gewicht
Jetzt
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In 3 Monaten
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Dein Ziel ist Halten — das Gewicht bleibt, und der Plan schützt die Form, in der du gerade bist.
Schätzung nach internationalem Standard: 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal. In der Praxis schwankt der Wert durch Wasser und Muskeln.
Wo dein Ziel liegt
Liegt dein Ziel zwischen BMR (Grundumsatz) und TDEE (Gesamtumsatz), nimmst du ab, ohne zu hungern.
Grundumsatz (BMR)
0kcal
Was dein Körper allein fürs Atmen verbraucht
Gesamtumsatz (TDEE)
0kcal
Dein kompletter Tagesverbrauch, Bewegung inklusive
BMI
0
Protein pro Tag
0g
Das Minimum, um beim Abnehmen Muskeln zu schützen
So verteilst du deine Makros
- Protein g
- Kohlenhydrate g
- Fett g
Beispielwerte auf Basis von 1,4 g Protein/kg und 27 % Fett. Passe sie an deinen Körper an.
Rechnen: 30 Sekunden. Dranbleiben: jeden Abend.
Die Zahl zu kennen ist eine Sache. Sie zu halten eine andere.
Mealory trackt mit einem Foto in 3 Sekunden — samt Stimmung, ohne erhobenen Zeigefinger. Und ohne Werbung beim Tracken.
Wie rechnet dieser Kalorienrechner?
Wir berechnen deinen Grundumsatz (BMR) mit der in der Forschung am besten validierten Mifflin-St Jeor-Formel und multiplizieren ihn mit deinem Aktivitätsfaktor zum Gesamtumsatz (TDEE). Je nach Ziel (Abnehmen, Halten, Zunehmen) erhältst du deine empfohlene Kalorienzufuhr pro Tag.
Die Mifflin-St Jeor-Formel wurde in einem systematischen Review von 18 Studien (Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005) als genaueste Formel zur Schätzung des Ruheumsatzes gesunder Erwachsener bewertet und wird von der amerikanischen Ernährungsfachgesellschaft empfohlen.
Was ist ein sicheres Abnehmtempo?
Gesundheitsbehörden (CDC, NHS) empfehlen ein Tempo von 0,5–1 kg pro Woche. Dafür reicht ein Defizit von 300–500 kcal am Tag. Wer schneller reduziert, verliert zuerst Muskeln und Wasser — der Grundumsatz sinkt, und das Jojo-Risiko steigt.
- Als allgemeine Untergrenze gelten 1.200 kcal pro Tag für Frauen und 1.500 kcal für Männer.
- Beim Abnehmen: 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht — schützt Muskeln und hält länger satt.
- Schlafmangel treibt das Hungerhormon Ghrelin nach oben. Gut schlafen gehört zur Diät dazu.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht — allein fürs Atmen. Isst du dauerhaft weniger als deinen BMR, kann der Körper auf "Sparflamme" schalten, und das Abnehmen wird sogar schwerer.
Ich esse nach Plan — warum nehme ich nicht ab?
Die Kalorienzahl allein erklärt oft nicht alles. Studien zeigen, dass dieselben Kalorien spät am Abend hungriger machen und der Verbrauch sinkt — und Schlafmangel und Stress verändern deine Hungerhormone direkt. Halte fest, wann und in welcher Stimmung du isst, und dein Muster wird sichtbar.
Jeden Tag rechnen und tracken ist mir zu mühsam.
Stimmt — genau deshalb geben die meisten nach drei Tagen auf. Statt zu suchen und einzutippen: ein Foto, automatische Analyse, 3 Sekunden. Und Studien zeigen, dass es reicht, die kritischen Momente festzuhalten statt jeder Mahlzeit — dein Muster wird trotzdem sichtbar.
※ Dieser Rechner liefert eine Schätzung auf Basis allgemeiner Formeln — keine medizinische Diagnose und keine Therapieempfehlung. Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft oder Stillzeit sprich bitte mit medizinischem Fachpersonal. Der individuelle Umsatz kann je nach Muskelmasse, Hormonen und weiteren Faktoren abweichen.