하루 권장 칼로리,
30초면 나옵니다
기초대사량(BMR)부터 목표 칼로리·BMI·권장 단백질까지 한 번에.
나이
10~100 사이로 입력해주세요
키
100~230 사이로 입력해주세요
몸무게
25~250 사이로 입력해주세요
0.5~50 사이로 입력해주세요
1~12개월로 입력해주세요
이대로 가면, 내 몸무게는
지금
0kg
3개월 후
0kg
유지 목표라 몸무게 변화 없이, 지금 컨디션을 지키는 플랜이에요.
지방 1kg ≈ 7,700kcal 국제 표준 환산 기준의 추정치예요. 실제로는 수분·근육 변화로 오르내려요.
내 목표는 어디쯤일까요
목표가 BMR(기초대사량)과 TDEE(총 소비량) 사이에 있으면, 굶지 않으면서 빠지는 구간이에요.
기초대사량 (BMR)
0kcal
숨만 쉬어도 몸이 쓰는 에너지
활동대사량 (TDEE)
0kcal
활동까지 합친 하루 총 소비량
BMI
0
권장 단백질 (하루)
0g
빠질 때 근육을 지키는 최소한
하루 탄단지 이렇게 나눠보세요
- 단백질 g
- 탄수화물 g
- 지방 g
단백질 1.4g/kg · 지방 27% 기준의 권장 예시예요. 몸 상태에 따라 조절하세요.
계산은 30초, 지키는 건 매일 밤이죠
숫자를 아는 것과 지키는 건 다른 얘기예요.
밀로리는 사진 한 장 3초 기록과 감정 기록으로, 혼내지 않고 같이 갑니다. 기록 흐름에 광고도 없어요.
이 칼로리 계산기는 어떻게 계산하나요?
학술 연구에서 가장 널리 검증된 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)을 계산하고, 활동량 계수를 곱해 활동대사량(TDEE)을 구합니다. 목표(감량·유지·증량)에 따라 하루 권장 섭취 칼로리를 제시합니다.
Mifflin-St Jeor 공식은 18개 연구를 검토한 체계적 리뷰(Frankenfield et al., Journal of the American Dietetic Association, 2005)에서 건강한 성인의 안정 시 대사율을 가장 정확하게 예측하는 공식으로 평가되어, 미국 영양사협회가 권장하는 방식입니다.
안전한 다이어트 속도는?
보건 기관(CDC·NHS)이 권장하는 감량 속도는 주 0.5~1kg입니다. 하루 300~500kcal 적자면 충분해요. 그보다 급하게 줄이면 근육과 수분이 먼저 빠지고, 기초대사량이 낮아져 요요 확률이 높아집니다.
- 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로 내려가지 않는 것이 일반적인 안전선입니다.
- 감량 중 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.6g — 근육을 지키고 포만감을 높여줍니다.
- 수면 부족은 식욕 호르몬(그렐린)을 높입니다. 잘 자는 것도 다이어트입니다.
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)이 뭔가요?
가만히 숨만 쉬어도 몸이 쓰는 최소 에너지예요. 하루 섭취가 장기간 BMR보다 낮으면 몸이 "기근 모드"로 적응해 오히려 감량이 어려워질 수 있어요.
계산대로 먹는데 왜 안 빠질까요?
칼로리 숫자만으로는 부족한 경우가 많아요. 같은 칼로리도 늦은 밤에 먹으면 배고픔이 커지고 소비가 줄어든다는 연구가 있고, 수면 부족·스트레스는 식욕 호르몬을 직접 바꿉니다. 언제·어떤 마음으로 먹는지 기록해보면 내 패턴이 보여요.
매일 계산하고 기록하는 게 너무 귀찮아요.
맞아요, 그래서 대부분 3일 만에 포기해요. 검색해서 입력하는 방식 대신 사진 한 장으로 자동 분석하면 기록이 3초로 줄어요. 매 끼니가 아니라 무너지기 쉬운 순간만 기록해도 패턴 파악에는 충분하다는 연구도 있습니다.
※ 본 계산기는 일반적인 공식에 따른 추정치로, 의학적 진단이나 처방이 아닙니다. 지병이 있거나 임신·수유 중이라면 전문가와 상담하세요. 개인의 대사량은 근육량·호르몬 등에 따라 차이가 있을 수 있습니다.